10.000 Schritte oder 10 Minuten Workout am Tag

In unserem Programm halten wir uns mit täglicher Bewegung fit. Dabei bleibt es einem selbst überlassen, ob man ein 10-Minuten-Workout macht, oder 10.000 Schritte geht.

Über das 10 Minuten Workout habe ich bereits einiges geschrieben.

Heute widme ich mich den 10.000 Schritten.

Die Schrittanzahl als Indikator für Fitness

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt mindestens 10.000 Schritte pro Tag zurückzulegen, um gesund zu bleiben. Denn Bewegung in Form von Gehen hat viele positive Auswirkungen:

Demnach macht Gehen fit, steigert das Wohlbefinden und senkt das Risiko, an Altersdiabetes, Krebs, Alzheimer oder Osteoporose zu erkranken oder einen Herzinfarkt zu bekommen. Es hilft, Gewicht zu verlieren, reduziert Stress, lindert Krankheiten wie Rückenschmerzen und Depressionen und gewährleistet einen besseren Schlaf.

Zudem kann das Gehen sogar andere Sportarten ersetzen:

  • Eine Stunde langsames Radfahren entspricht etwa 7.500 Schritten
  • Eine Stunde Joggen hingegen bringt so viel wie 12.500 Schritte – hängt aber stark von der Geschwindigkeit ab.

Jeder Schritt ist wertvoll und lässt sich oft einfacher in den Alltag einbauen als eine Stunde Sport. Aber 10.000 Schritte sind eben auch (abhängig von der Schrittlänge) rund 6,5 Kilometer – und die muss man auch erstmal zurücklegen. Aber keine Sorge, das kriegt man hin.

So schafft man 10.000 Schritte am Tag

Autos und öffentliche Verkehrsmittel sind zwar bequem, fit machen sie aber nicht. Besser man nutzt das Fahrrad, um zur Arbeit zu fahren. Es gibt sogar Umrechnungshelfer, die dabei helfen, die Fahrradstrecke in Schritte umzuwandeln. Einige Fitness-Armbänder bieten direkt in der dazugehören App eine Umrechnungsfunktion an.

Ein leichter Trick, um auf zusätzliche Schritte zu kommen: Einfach eine oder zwei Stationen früher aus dem Bus oder der Bahn aussteigen und 10 bis 15 Minuten des Arbeitsweges laufen. Oder einen Parkplatz wählen, der noch einen ordentlichen Fußmarsch bedeutet. So startet man wacher in den Tag – und zum Feierabend hilft es beim Entspannen und Durchatmen.

In der Mittagspause sollte man sich einen 10-Minuten-Verdauungsspaziergang angewöhnen, bevor man wieder an den Schreibtisch zurück kehrt. Und während der Arbeitszeit ist es sinnvoll, dass man spätestens nach einer Stunde den Bürostuhl verlässt und sich ein wenig bewegt. Am Arbeitsplatz bieten Treppen die gesunde Alternative zu Fahrstühlen oder Rolltreppen. Das alles summiert sich und belohnt mit einer guten Schrittbilanz.

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Was ist eigentlich Powerfood

Faszination Faszien – faszinierend einfach, faszinierend effektiv

Was mach ich denn da für lustige Übungen auf der kleinen Rolle? Das ist eine Faszienrolle. Und streng genommen sind das keine Sportübungen, sondern es ist eine Massage. Eine Massage für meine Faszien. Was das ist? Dabei handelt es sich kollagenartiges Bindegewebe, eine dünne weiße Haut, die den Muskel umgibt, und zwar in unserem gesamten Körper. Ein Netzwerk von Faszien umgibt unseren gesamten Körper. Diese haben für die Koordination und geschmeidige Bewegungen eine große Bedeutung. Bisher war in Bezug des Bewegungssystems meistens von Muskeln, Sehnen, Bändern, Knochen, Gelenken, und der Haut die Rede. Was ja auch der Wahrheit entspricht. Davor wurden Faszien keineswegs erwähnt, sogar beim Sezieren eines Körpers entfernt und als bedeutsames Gewebe festgestellt. Jedoch haben Mediziner schließlich entdeckt, dass diese dünne weiße Haut auf dem Muskel, die bisher immer weggeschnitten wurde, große Leistung bringt und für uns unentbehrlich ist.

Wobei kann mir nun eine Massage mit der Faszienrolle helfen?

  • Sie steigert und erhält die Elastizität und das Leistungsvermögen meiner Muskulatur spürbar
  • Sie löst Verklebungen der Faszien (Bindegewebe)
  • Sie löst Verspannungen, hilft meinen Muskeln dabei schneller und gezielter zu regenerieren
  • Sie steigert die Durchblutung
  • Sie verbessert Beweglichkeit, Leistung & Regeneration
  • Sie wirkt Haltungsschäden entgegen und reguliert Fehlbelastungen
  • Triggerzonen werden dadurch effektiv behandelt

Die Faszienrolle ist eine Massagerolle, mit der hartnäckige Verspannungen gelöst und die Muskulatur gelockert wird. Faszienrollen sind enorm vielfältig. Man benötigt kein spezielles Wissen und kann sofort mit dem Training loslegen. Zu Beginn sollte man allerdings etwas schmerzresistent sein. Je verklebter das Bindegewebe ist, desto schmerzhafter sind die ersten Behandlungen. Diese werden aber von Zeit zu Zeit weniger. Probiert’s mal aus 🙂 Meine Faszienrolle habe ich übrigens von Amazon 😉

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Warum es hilft, beim Sport zu lächeln

Ihr kennt das oder? Egal ob im Fitness-Studio oder in einem YouTube-Fitness-Video, ständig sagen die Fitness-Menschen einem, dass man Lächeln soll. Gut, im Studio kann ich es ja noch verstehen. Ich hätte auch keine Lust wenn ich da vorne stehe und einen Kurs gebe dann ständig in verbissene, angestrengte Gesichter zu blicken während ich mich abmühe alles mit guter Laune und Leichtigkeit rüber zu bringen.
Aber wieso machen die das auch in Videos? Die man sich Zuhause ansieht, meist ganz allein?

Das hat mich echt zum Nachdenken gebracht. Eines vorweg: Ja, es macht automatisch mehr Spaß, wenn man einfach zwischen durch auch mal lächelt, logisch. Eine wissenschaftliche Studie konnte sogar belegen, selbst wenn man das Lächeln erzwingt (z.B. in dem man einen Kugelschreiber quer zwischen die Zähne legt, so dass die Gesichtsmuskeln aktiviert werden, die es für ein Lächeln benötigt), hellt dies die Stimmung auf. Probiert’s mal aus. 😉

Aber ich konnte noch ein anderes Phänomen feststellen.

Vorab eine kleine Anekdote von mir. Vor langer langer Zeit habe ich mal die David-Kirsch-Diät probiert. Der Urlaub stand vor der Tür und ich musste dringend noch in 2 Wochen 10 kg abnehmen, das Übliche eben. Das Programm ist denkbar schlüssig: Man verzichtet auf Kohlenhydrate, isst alle 3 Stunden eine Eiweiß-Mahlzeit (natürlich super fettarm und kalorienreduziert) und gibt dem Körper jeden Tag 1 Stunde (!!!) Sport. Klang gelingsicher, einfachste Biologie, wenig essen, viel Sport, Gewichtsreduktion. Ich war Feuer und Flamme.
Und habe das durchgezogen. Zwei Wochen lang. Jeden Tag hüpfte ich eine Stunde lang auf einem Stepp-Brett auf und ab und machte dazu eine Einlage Stepp-Aerobic. Jeden Abend kochte ich für den nächsten Tag 5 kleine eiweißhaltige Gerichte, habe diese teilweise im Zug auf den Hin-oder Rückweg zur Uni aus der Tupperdose gelöffelt. Ich war wirklich eisern. Und sehr sehr konsequent. Und dann passierte es: Nämlich rein gar nix. Nichts! Wie konnte das sein? Das ist doch ein einfaches Mathebeispiel, der Körper bekommt fast nichts aber verbrennt irrsinnig viel, wieso habe ich nicht abgenommen? Ganz einfach: Was meint ihr, unter was für einen Stress ich stand? Ständig das ganze Gekoche, dieses gezwungene, verbissene auf und ab auf dem Stepp-Brett… Also jeden Tag eine Stunde war für mich echt eine Qual, ich musste mich soooo zwingen. Ich hatte dabei keinen Spaß. Alles drehte sich in meinem Kopf nur um diese Diät und der Hoffnung am Ende endlich wieder etwas schmaler zu sein, schick für den Strand. Wie die Geschichte ausging muss ich euch nicht sagen. Ich musste einen Tag vor Abflug nochmal los und einen neuen Bikini kaufen. Eine Nummer größer. Heul…

Verbissenheit und Anstrengung führt zu Stress. Cortisol wird ausgeschüttet. Und – surprise surprise – Cortisol hemmt die Fettverbrennung. Es entsteht eine Abnehmblockade. Ich glaube, das hat jeder schon mal erlebt, der ganz ganz verbissen versucht hat eine Diät durchzuziehen. Am Ende bleibt nichts als Frust und Wut auf die Diätmacher und auf alle anderen Menschen, die damit Erfolg hatten.

Ganz kleiner Tipp: Einfach mal beim Sport ein bisschen Lächeln. Das hebt deine Stimmung, die Cortisolausschüttung wird gehemmt, der Sport macht wenigstens ein kleines bisschen Spaß und dein Körper ist gern bereit unter diesen Voraussetzungen ein wenig was von seinen Reserven abzugeben.

Die Biologie des Menschen funktioniert auch bei dem Programm One Simple Change. Warum hier nicht der Cortisol-Effekt auftritt? Weil du mich als deinen Mentor hast 🙂 Und wenn du das nächste Mal schlecht gelaunt beim Workout bist und eigentlich gar keine Lust mehr hast, dann denke an mein verbissenes, puterrotes Gesicht auf dem Stepp-Brett und schon musst du grinsen. Gern geschehen!

Wenn du herausfinden willst, ob One simple Change auch was für dich ist, dann lies dir hier meinen Erfahrungsbericht durch.

Ich habe mich ins Fitnessstudio verlaufen

Eine liebe Freundin von mir hatte zwei Gutscheine für einen Probekurs in einem Fitness-Studio und hat mich gefragt, ob ich Lust habe, das mit ihr zu testen.

Na klar, dacht ich mir, ich bin ja inzwischen fit.

Der Kurs titelte bereits böse daher mit dem Wörtchen „Power-Workout“ und kam den Workouts von One Simple Change gefährlich nah. Nur, dass das Ganze eine Stunde dauerte und vorne eine übertrieben gestählerte Fitness-Queen mit Headset auf dem Kopf uns drillte. Das Headset mit integriertem Mikrofon hatte offensichtlich den einzigen Zweck, dass wir über die Lautsprecher auch klar jede Anweisung verstehen.

Tja, was soll ich sagen, das Trainig war gut. Es war verdammt hart, mir tropfte der Schweiß und mir brennen die Muskeln bis heute.

Die Erfahrung war cool, es war schön mal raus zu kommen und auch mal was ohne die Familie zu unternehmen. Aber anmelden werde ich mich dort wohl nicht.

Wozu? Mir reichen meine 10 Minuten täglich vollkommen aus. Ich habe damit in den letzten Wochen schon tolle Erfolge erzielt und das gefühlt völlig unkompliziert, nebenher quasi.

Heute würde ich zwar meinen Muskeln gerne mal einen Tag Ruhe gönnen, doch es wurde so eben in unserer WhatsApp-Gruppe ein neues Live-Workout für heute Abend angekündigt. Und dann auch noch von meiner heißgeliebten Mentorin. Da werde ich wohl nicht drum rum kommen und einschalten, weil:

  1. ich das liebe Gesichtchen und zarte Stimmchen, was mich vom Bildschirm aus anheizt und anfeuert, kenne und sehr mag
  2. es garantiert nicht minder effektiv sein wird, als das gestrige Workout im Studio
  3. ich das Ganze in meinem Wohnzimmer tun kann und danach meine eigene Dusche benutzen kann.

Außerdem bin ich eine treue Tomate und bleibe meinem Lifestyle treu. Liebe Mel, ich freu mich auf dein Workout heute Abend!

One Simple Change Zoom Workout

Warum 10 Minuten Workout pro Tag ausreichen

Ist euch das auch schon aufgefallen? Je älter ihr werdet, desto weniger Kalorien scheint euer Körper im Ruhezustand zu verbrauchen. Als Teenie musste man nur ein einziges Mal mit dem Rad zur Schule fahren anstatt mit dem Bus und schon waren die Kilos dahin. Heute rackert man sich im Fitness-Studio ab und selbst nach Wochen passiert kaum was.

Und das soll ein tägliches, 10-minütiges Workout-Programm ändern? Ja! Denn indem wir gezielt Muskeln aufbauen und uns regelmäßig bewegen, können wir den Grundumsatz steigern – dazu sind 10 Minuten täglich völlig ausreichend. Das Wichtige dabei ist, dem Körper ein eindeutiges Signal zu geben, dass diese Art von Leistung regelmäßig eingefordert wird und dass er sich in Form von gesteigerter Muskelmasse und erhöhtem Grundumsatz darauf einstellen muss. Es ist für den Muskelaufbau deutlich effektiver jeden Tag ein bisschen zu trainieren als sich ein Mal die Woche auszupowern. Dabei liegt auf der Hand, dass nur eine Regelmäßigkeit Aussicht auf Erfolg hat. Sind die ersten Wochen noch mühsam und anstrengend, folgt schon bald eine Gewöhnung und man kann gar nicht mehr ohne Training den Tag beenden.

In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung, die den Körper mit allen Nährstoffen versorgt die er zum Muskelaufbau braucht, sind 10 Minuten Workout täglich ein optimales Pensum.

Habe ich mein Ziel erreicht?

Zu Beginn diesen Sommers habe ich an einer 40-Tage-Challenge teilgenommen, weil ich nach meiner Schwangerschaft gerne wieder in Form kommen wollte.

Als Ausgleich zum Zwillingsmama sein und als Motivation dafür, auch wirklich am Ball zu bleiben, habe ich diesen Blog ins Leben gerufen.

Hier kannst du meinen kompletten Erfahrungsbericht zur 40-Tages-Challenge nachlesen.

Die Frage aller Fragen ist natürlich: Habe ich mein Ziel erreicht? Mal sehen, was habe ich mir denn überhaupt vorgenommen? Ah stimmt ja, ich hatte mir das überaus exakt messbarste Ziel überhaupt gesetzt: Ich möchte mich gerne wieder wohl fühlen. Man ist ja vorsichtig, zu Beginn eines neuen Projekts. Man traut sich selbst nicht so viel zu. Man hat den Glauben fast verloren, endlich wieder in kleinere Größen zu passen. Also will man sich für’s erste einfach nur wieder wohl fühlen.  Habe ich das geschafft? Wer meinen Erfahrungsbericht liest und meine Vorher-Nachher-Bilder sieht wird dies defintiv bejahen. Und JA verdammt, ich fühle mich so wohl wie schon lange nicht mehr!

Aber wie das immer so ist mit den Zielen, hat man eine Stelle weggeschafft die einen störte, fällt einem plötzlich eine nächste auf, die vorher von der anderen verdrängt wurde. Also geht die Reise für mich weiter.

Und weil es mir so Spaß macht, schreibe ich auch weiter rund um den Lifestyle von One Simple Change (OSC), dem Powerfood, dem Sport, den Menschen und was mich sonst noch so bewegt.

Ich hoffe du hast viel Freude beim Lesen. Ich würde mich sehr über eine Nachricht von dir freuen 🙂

Gemeinsames Sporteln – es hat zoom gemacht!

In meinem Selbsttest der 40-Tage-Challenge habe ich ja bereits ein bisschen über die Zoom-App und das gemeinsame Sporteln berichtet. Heute war es wieder soweit. Die liebe Jessy lud mal wieder ein, um Punkt 20.30 Uhr gemeinsam zu trainieren. Ganz bequem von zuhause aus. Einfach auf den Link klicken und schon öffnet sich das Fensterchen in dem die liebe Trainerin die Übungen vorführt und dabei suuuuper erklärt! Ich liebe diese Zoom-Workouts mit Jessy. Sie ist Fitness-Ökonomin und mit Leib und Seele bei der Sache. Das merkt man. Und ihr Enthusiasmus steckt einfach an. Wenn ich mich mal nicht aufraffen kann, dann sage ich mir immer „Mensch, sie macht das komplett in ihrer Freizeit, nur uns zu liebe. Niemand zahlt ihr was dafür.“ Da kommt man sich fast schon schäbig dabei vor, sich nicht einzuwählen. Das denkt sich wohl auch die ein oder andere, denn der Zoom-Bildschirm ist voll von fleißigen Mitsportlerinnen. Alle ganz bequem von daheim aus. Wie überall sind darunter auch ein paar seeehr schüchterne, die haben natürlich ihre Bildfunktion aus. Zu denen gehörte ich anfangs auch. Na und? Man muss sich schließlich ja erst mal beschnuppern bevor man sich zusammen vor dem Bildschirm verausgabt. So! Mittlerweile hat sich das mit der Schüchternheit aber gegeben. Naja und mal ehrlich, sooo schlimm sehen wir doch gar nicht aus nach dem Sport oder? Humor ist, wenn man trotzdem lacht! Ich liebe die Zoom-Workouts und bin sehr sehr dankbar, dass diese Möglichkeit überhaupt besteht.

Zoom-one simple change